フィットネスクラブを利用し、運動を始めようとしている方や決断し入会するもどうすれば良いか悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
悩みはさまざまですが、初めてのことにはいろいろな不安がつきものです。
「できるだけ安く、自分のペースで正しく運動がしたい！」そんなあなたに総合型フィットネスクラブで「自分で続ける」ための要点を専門用語を少なくご紹介します！
この記事を読めばあなたもセルフトレーニングデビュー！
フィットネスって何？ ～語源と意味～
フィットネスとは、英語の”fit”が語源になっています。
“fit”とは「健康な・適した・調和した」という意味を持つ単語です。
この”fit”という単語に名詞を表す”ness”を加えることで”fitness”という単語が生まれました。
このような経緯で”fitness”という単語は、「健康に適した運動の総称」として使われるようになりました。
総合型フィットネスクラブとは？
総合型フィットネスクラブとは、幅広い年齢層や目的に対応した多機能な運動施設です。
もともとは水泳選手が水泳以外の主要なトレーニングを1つの場所で行うことを目的に作られました。
それが一般に普及しました。多様な利用者の健康づくりや運動習慣の定着を支援するからです。トレーニングだけでなくリラクゼーションや交流の場も提供する総合型フィットネスクラブとして誕生しました。
- ジムエリア
- プール
- スタジオ
- 温浴施設
- ラウンジ
筋力トレーニングからヨガ、スイミング、子ども向けスクールまで幅広いプログラムを展開しています。
このように総合型フィットネスクラブは「運動・健康・交流」を総合的にサポートする地域密着型の健康拠点のような役割を担っています。
総合型フィットネスクラブの主要なエリア
総合型フィットネスクラブのトレーニングに関わるエリアは大きく分けてジム・プール・スタジオの３エリアに大別できます。
それぞれの特徴を以下にまとめました。
ジムエリア
ジムエリアは、主に筋力トレーニングや有酸素運動などの陸上運動が行える中心的な運動スペースです。
どのフィットネスクラブでも大部分がジムエリアからなり、多種多様なトレーニングを行うことができます。
- フリーウエイト(バーベルやダンベル)
- マシントレーニング
- 有酸素系マシン（ランニングマシン・バイクなど）
- ストレッチスペース
基本的にセルフでトレーニングを行いますが、スタッフに声を掛けてトレーニングフォームなどを見てもらえます。
ジムエリアは、総合型フィットネスクラブの中核を担う「個別目標達成のための基礎トレーニングエリア」です。
プール
プールは、水中運動や泳法練習を通して全身の筋力・持久力を高め、関節への負担を軽減しながら健康増進を図る運動エリアです。
水の浮力や抵抗を活かすことで、ケガのリスクを抑えつつ運動効果を得られるのが特徴です。子供や成人を問わず、高齢者からアスリートまで幅広い層が安全に利用できるという特徴があります。
スイミングレーン、ウォーキング専用コース、アクアビクス用スペース、子ども向けスクールなどが設けられ、目的別プログラムが展開されています。
プールは、体力向上とリハビリ、リラクゼーションを兼ね備えた「水中での総合トレーニングエリア」です。
スタジオ
スタジオとは、音楽や指導のもとで集団レッスンを行い、楽しみながら運動効果を高めるための専用スペースです。
グループで行うことにより、モチベーションの維持と継続的な運動習慣の形成が促され、楽しく運動を行うことができます。
エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ダンス、マーシャル(格闘技)系プログラムなどが開催され、多様な目的に対応しています。
スタジオは、身体だけでなく心のリフレッシュにも貢献する「楽しく続けられるグループエクササイズのエリア」です。
ジムエリア
ここでは、各エリアにある機器や用具の使用の仕方やトレーニング例などを具体的にご紹介していきます。
ジムエリアには多くのマシンや設備があります。
代表的なマシンと鍛えられる筋肉についてまとめます。
マシントレーニング
筋トレ初心者におすすめです。
主に1つの筋肉をダイレクトに鍛えることができます。
【脚・お尻のトレーニングマシン】
レッグプレス(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)
レッグエクステンション(大腿四頭筋)
レッグカール(ハムストリングス)
【コア(体幹筋群)のトレーニングマシン】
クランチ(腹筋)台
バックエクステンション(脊柱起立筋)
【胸のトレーニングマシン】
チェストプレス(大胸筋)
ペックデック(大胸筋)
【背中のトレーニングマシン】
ラットプルダウン(広背筋、僧帽筋)
シーティッドロウ(広背筋、僧帽筋)
フリーウェイト
筋トレに慣れてきてある程度、トレーニング経験を積んだ後におすすめです。
パワーラック
重力を利用して行うフリーウエイトトレーニング。筋力アップや骨密度を上げるのにも効果的です。
スミスマシン
軌道が固定されたマシンで、マシントレーニングからフリーウエイトに入る前段階として最適です。軌道がまっすぐなマシンと斜めのマシン2種類があります。
ケーブルマシン
1種目で複数の筋群を鍛えられる優れた機器です。
ダンベル
重量が多くそろえてあり初心者から上級者まで幅広くトレーニングができます。
大きいジムでは0.5kg～40kgくらいまでの種類があります。
有酸素マシン
強度設定が可能で自分のレベルや目的に合わせた有酸素運動が可能です。
レベルに合わせたマニュアル設定も可能です。設定の仕方はマシンの種類により異なるのでジムスタッフに聞いてみましょう。
トレッドミル(ランニングマシン)
エリプティカルトレーナー(クロストレーナー)
セミリカンベントバイク
ストレッチエリア
運動の前後にストレッチを行うことができるエリアです。
ストレッチに機能的な道具を使うことで効果をアップできます。
TRX(サスペンショントレーニング)
TRX(ティーアールエックス)は2本のバンドを用いて自重と重力を負荷とするトレーニングです。
フリーエリア
クラブによって有無がありますが、バランスボール等が用意してあり自重トレーニングや体幹トレーニングを行えます。
プール
プールは一般的に以下3つのレーンが用意されています。
ウォーキングレーン
水中歩行が行えるレーンです。
水中では常に水圧と抵抗が働くので泳げない方でもプールを利用し運動が可能です。
スイムレーン
泳ぐ専用のレーンです。クラブにより初心者用コース、上級者コース、25m完泳コース、50m完泳コースなどが用意されていますので自分のレベルとニーズにあったレーンで泳ぎましょう。
アクアビクス
集団で行うアクア系のプログラムです。
インストラクターの指導で音楽に合わせて楽しく水中運動を行うことができます。
スタジオ
スタジオレッスンは様々な目的に応じた多様なプログラムが用意されています。
自分の目的に合った内容に参加しましょう。
リラクゼーション・調整系
ヨガやピラティスなどが代表的で呼吸と姿勢を意識する動きが特徴のプログラムです。
身体的負荷も比較的少なく、初心者でも参加しやすいプログラムです。
エアロビクス系
音楽に合わせてリズミカルに身体を動かす有酸素系のプログラムです。
心地よいきつさがあり、運動の満足感を得やすく初心者の導入には最適なプログラムです。
ダンス系
ヒップホップ、ジャズ、バレエなどさまざまな種類のダンスプログラムが用意されており、初心者から経験者まで幅広く楽しめるプログラムです。
クラブによっては発表会がありダンスを通した交流やコミュニティも作れます。
マーシャル系
格闘技の動きを取り入れた有酸素系のプログラムです。
インストラクターと一緒に音楽に合わせて動くものから、サンドバッグなどを実際に打つプログラムもあるのでストレス発散に最適です。
筋力アップ系
集団でバーベルやゴムバンドを使用したプログラムです。
トレーニングに慣れてきてついついサボっちゃうときや気持が乗らないときに参加することで参加者全員で楽しく運動をすることができます。
運動のエネルギー機構と種類
人間の身体は、摂取した栄養を体内で分解・合成し、エネルギーを得たり蓄えたりしています。
このようなエネルギーの生成と利用に関わる一連の化学反応を一般的に「代謝」と呼びます。
蓄えたエネルギーを人間の身体はどのように利用しているのかを把握することで、効率的に運動ができます。
生体エネルギー機構とは？ ～糖質か？脂質か？～
生体エネルギー機構とは、運動や生命活動に必要なエネルギーを作り出す仕組みです。このエネルギーを作り出したりする過程を代謝と呼びます。主に糖質と脂質が運動時のエネルギー源となります。
体は運動の強度や時間に応じて、即効性のある糖質と、持久的に使える脂質を使い分けることで効率的にエネルギーを供給しています。
短距離走などの高強度運動では糖質を主に使用し、マラソンや長時間の有酸素運動では脂質の酸化が中心です。また、安静時は脂質が主に使われています。
両者のわかりやすい目安は息が上がるかどうかです。息が上がるレベルの強度では糖質が利用され、会話ができる程度の強度の運動は主に脂質が利用されます。
- 息が上がる＝糖質分解優位
短時間で呼吸が苦しい強度の運動は糖質を分解しエネルギーを作り出す(無酸素運動)
- 会話可能＝脂質分解優位
会話ができる程度の強度で長時間行える運動は脂肪を分解しエネルギーを作り出す(有酸素運動)
実際、糖質と脂質は互いに補い合いながら活動エネルギーを生み出すものです。運動目的に応じてどちらを優先的に使うかを理解することが重要です。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使って脂質や糖質をエネルギーに変えて行う運動です。脂肪分解に効果的で健康効果の高い運動です。
酸素を利用することで長時間の運動が可能です。心肺機能の向上や脂肪燃焼、体温調整機能なども高められるので生活習慣病の予防に効果があります。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的です。
脂肪燃焼は運動開始直後から起こります。＋αで20分以上継続することで脂質代謝がより活発になります。
有酸素運動は、健康維持・体脂肪減少など「酸素を活かした持久系トレーニング」です。
無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を使わずに糖質を分解して行う短時間で大きな力を発揮する運動です。
無酸素運動は筋量を向上させるのに優れていて基礎代謝を上げるのに効果的です。その上、血中プロフィールの改善、ホルモン分泌の改善が見込まれます。
また無酸素運動は筋肉の修復を誘発します。運動を行っていない時間もカロリー消費が行われ体脂肪減少にも役立ちます。
過負荷を用いたトレーニング、短距離走、ジャンプ、スプリント、重量挙げなどが代表例です。
無酸素運動は、筋力向上や代謝促進に効果的な「瞬発系・爆発的パワーを養うトレーニング」です。
陸上運動
陸上運動とは、地上で行われる走・跳・投を中心とした全身運動です。
必ず支持点を持つという特徴があります。
陸上運動は、重力というストレスが常にかかりながら運動を行います。そのため、人間の基本動作である「走る・跳ぶ・投げる」を通じて、スピード・筋力・持久力・調整力・骨の強度などを総合的に高めることができます。
短距離走やハードル走などは無酸素運動的要素が強く、走高跳や砲丸投げなどの跳躍・投てき種目は、瞬発力と技術の融合が求められます。
陸上運動は、人間の運動能力の根幹を鍛える「基礎体力づくりと競技力向上の原点」といえます。
水中運動
水中運動とは、水の特性を活かして関節に負担をかけずに全身を動かす運動です。リハビリから体力向上まで幅広く効果を発揮します。
水の浮力により体重負担が軽減されます。抵抗と水圧によって筋力・心肺機能の向上を同時に促すことが可能です。けがしている人や体重過多の人にも安全に運動を行うことができます。
アクアウォーキング、アクアビクス、水泳などが代表的です。高齢者の健康維持や肥満者の運動療法、アスリートの回復トレーニングにも活用されています。
水中運動は、安全かつ効果的に体を動かせる「低負荷・全身運動の総合トレーニング」です。
目的別トレーニング例
次に大体の方が運動やトレーニングを行う場合、以下の3つに目的が分かれると思います。
それぞれ解説していきましょう。
ダイエット(痩せたい)
”痩せたい”つまり、体脂肪の減少を目的とする人は有酸素運動を中心に行いましょう。
中程度の負荷の筋トレで運動時以外の時間のカロリー消費を促すことが最適です。
- 有酸素：会話できる強度（RPE9～11）20~40分×週3
- 筋トレ：全身法（8~12回×2~3セット）×週2~3
- ポイント：合計運動量(時間×強度×頻度)を週ごとに+10％以内増やしていく
RRP(主観的運動強度)表
画像出典：スポーツ庁Web広告マガジンhttps://sports.go.jp/tag/life/post-116.html
ボディメイク(理想の身体づくり)
理想の身体づくりを行うボディメイクでは、主に中から高程度の負荷を用いた筋トレで対象部位を鍛えていくことが最適です。
- 筋トレ：多関節中心（フリーウェイト・ケーブルマシン・ダンベル種目）8~12回×3セット×週3~4
- 有酸素：回復目的で低～中強度20~30分×週1~2
- ポイント：ターゲット部位にトレーニング種目を追加
パフォーマンスアップ(自分の行っているスポーツに＋α)
自分の行っている競技やスポーツのパフォーマンスアップを狙いたい場合のポイントは競技やスポーツの動作に近いものを取り入れることが重要です。
- 心肺持久：テンポ走 or インターバル（例：2分ややきつい＋1分楽を5~8本）×週2
- 筋持久：高回数（12~20回）短辺休息のサーキット×週1~2
- スキル近似：競技動作に近い補強（例：ランニングなら片脚系、格闘技なら回旋・体幹）
運動と食事・生活習慣の関係
最後に運動だけでなく、生活習慣や食事の見直しや改善でより健康に貢献する運動の効果を高めるポイントを解説していきます。
1日のエネルギー消費(代謝)の割合とは？
1日のエネルギー消費は以下の3つを指します。それぞれの割合になります。
①基礎代謝：寝てても消費するカロリー。生命維持に必要なエネルギーです。(約60~70％)
②身体活動：身体を動かすのに必要なエネルギー。(約20~30％)
③食事誘発性熱産生：摂取した食物を消化するエネルギー。(約10％)
出典：日本健康運動研究所：https://jhei.net/exer/diet/di01.html
運動しているのに体重管理が難しい理由
1日のエネルギー消費からの説明で分かる通り身体活動は約20％程度しかないです。
つまり1日のほとんどは基礎代謝によってカロリー消費を行っています。
運動だけでなく睡眠、休養などの生活習慣や食事によるエネルギー摂取と消費、栄養のバランス、＋αで運動を”適度かつ適切”に行うことが重要です。
つまり運動は生活習慣と食事が安定してこそ大きな役割を果たすのです。
食事のポイント
食事は生物が活動するためのエネルギーを蓄える重要な役割を果たします。
しかし、その重要な役割は適切な管理がないと思わぬ結果を招くこともあります。
健康において重要な血糖値について学びましょう。
- 血糖値のコントロール
食事による血糖値の乱高下を適切に管理しましょう。
これを行うことで脂肪の蓄積を抑えたり、日常のパフォーマンスを向上させられることに繋がります。
血糖値は炭水化物の摂取により、上昇をはじめます。しかし、食品によって急上昇急降下するものと上昇と下降が緩やかなものがあります。
一般的に白く精製された食品(パン、砂糖、米、パスタ、ジャガイモ)などは血糖値の乱高下を招きやすいです。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げる作用のあるホルモンが大量に分泌されます。
これにより血液中の糖(エネルギー)を筋肉の内部や脂肪という形に変換して貯蔵をするように身体は働きます。
これは脂肪蓄積や食後に眠気を誘発する原因になります。
この血糖値の乱高下の身近な対策は大きく分けて3つです。
①血糖値の上昇が緩やかな食品から炭水化物を摂取する。(低～中GI食品：全粒粉のパン、玄米など茶色いもの)
画像出典：meijihttps://www.meiji.co.jp/oligostyle/contents/0040/
②炭水化物以外の食品から口にする。(副菜→主菜→主食などの順番を入れ替える)
③食後30分後くらいに軽い運動を行う。
これらを意識することで血糖値をコントロールできます。
睡眠と生活リズムの関係
生活リズムを整えるには、身体をメンテナンスする睡眠がとても重要です。
太陽が昇るとともに目覚めのホルモン(セロトニン)が分泌されます。日が落ちて暗くなると安静になるホルモン(メラトニン)が分泌されるという恒常性維持機能があるからです。
また食事に関しても活動の多い日中は食物の消化も活発に行われ、エネルギーを使おうと働きます。
逆に活動の少ない夜は明日の活動に備えてエネルギーを蓄えようとする作用が働きます。夜遅くの食事は脂肪になりやすいといわれる理由はこのためです。
つまり、睡眠のサイクルが乱れると、食事の摂取時間もばらばらになります。
消化不良などを招き基礎代謝の低下や体温の低下を招き、運動は生活リズムに合わない活動として疲労というマイナスの効果になることもあるのです。
これらの理由から可能な限り生活リズムを整えることが望ましいです。難しい場合は就寝と起床の時間を一定にするように心がけましょう。
まとめ 自分のペースで“続けられる運動習慣”を
総合型フィットネスクラブは、「ジム」「プール」「スタジオ」など多彩なエリアを活用して、自分の目的やレベルに合わせた運動を行える環境が整っています。
パーソナルトレーニングのようなマンツーマン指導を受けなくても、正しい知識と少しの工夫で、自分自身で効果的なトレーニングを継続することが可能です。
運動は生活の一部として習慣化することが最も大切です。
エネルギーの摂取と消費のバランス、睡眠や食事といった日常リズムを整えることが、結果的に体を変える一番の近道です。
もし「何から始めればいいかわからない」と感じたら、まずはジムで軽い筋トレや有酸素運動、スタジオでヨガ・エアロビクス、プールで水中ウォーキングなど、気軽に始めやすい運動から挑戦してみましょう。
大切なことは「今日も体を動かせた」という積み重ねです。あなたの“自分でできる運動習慣”は、すでに始まっています。”無理なく、楽しく、あなたのペースで”それが健康を長く続ける一番のコツです。
この記事をここまで読んでくださったあなたの決断の支えになり、運動を通した心身の健康に興味を持つきっかけになっていれば幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。
